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Beim Umzug Rückenschmerzen vermeiden – Was muss ich beachten? Wie kann ich Schmerzen vorbeugen?

Beim Umzug in die neue Wohnung hast Du einiges zu schleppen – und nicht nur Du! Auch Deine Helfer strapazieren ihre Rücken arg. Gerade für untrainierte Personen ist die Belastung hoch und das kann zu üblen Rückenschmerzen führen.

Abhilfe schafft eine rückenschonende Trageweise, die – wenn man weiß, wies geht – gar nicht so schwer umzusetzen ist. Folgende Tipps sollen Dir und Deinen Freunden helfen, aus dem Umzug schmerzfrei und mit gesundem Rücken herauszukommen.

Umzugskartons richtig packen – Der erste Schritt fürs rückenschonende Tragen!

Mit sinnig bepackten Umzugskartons tust Du Deinem Rücken und dem Deiner Helfer schon mal einen großen Gefallen. Nicht zu schwer darf er sein, das ist klar. Mehr als 15 kg oder maximal 20 kg für starke Personen sollte der volle Karton nicht wiegen.

Young woman movingDoch auch die Art und Weise der Befüllung spielt eine wichtige Rolle. Schwere Gegenstände wie Bücher kommen ganz nach unten, leichtes obendrauf.

Durch eine gute Mischung wird der Karton ausgewogen in der Gewichtsverteilung und dabei doch effektiv genutzt.

Achte darauf, dass die Grifflöcher frei bleiben und dort auch keine spitzen Gegenstände oder Kanten hineinragen. Damit der Rücken beim Anheben und Tragen geschont werden kann, müssen die Hände den Umzugskarton sicher und schmerzfrei halten können.

Schließlich solltest Du auch auf eine eindeutige und hilfreiche Beschriftung achten. So vermeidest Du falsch abgestellte Kartons, die dann noch ein zweites Mal geschleppt werden müssen.

Die richtige Tragetechnik für einen schmerzfreien Rücken

Richtig Tragen ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Doch das Vorbeugen fängt schon vorher an, nämlich beim Anheben schwerer und sperriger Möbelstücke und Umzugskartons. Die oberste Devise dabei lautet: Immer mit der Ruhe.

Das fällt Dir vielleicht leichter, wenn Du weißt, dass beim falschen Anhaben eines Kartons mit 25 kg Gewicht Deine Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule mit 350 kg belastet werden. Hebst Du dagegen „richtig“, ist die Belastung deutlich geringer.

Lass Dir vor jedem Stück Zeit, die richtige Körperhaltung einzunehmen und achte auf korrektes Anheben. Und so geht’s:

  • Bevor Du einen Gegenstand hochhebst, solltest Du Dich so dicht wie möglich in seiner Nähe positionieren. Ideal ist eine leichte Grätsche der Beine, anschließend gehst Du so weit in die Knie, bis Du den Gegenstand fassen kannst – idealerweise mit gestreckten Armen.
  • Hebst Du den Karton oder das Möbelstück hoch, dann halte Deinen Rücken so gerade wie möglich.
  • Vermeide es ins Hohlkreuz zu gehen oder einen Buckel zu machen.
  • Hole die Kraft zum Aufrichten aus den Beinen heraus. Das geht am einfachsten (und wirklich fast wie von selbst), wenn Du in Deiner Vorstellung die Füße fest gegen den Boden drückst und Dich sozusagen herausstemmst. Auch die Bauchmuskeln helfen beim Anheben mit.
  • Achte auf gleichmäßiges und kraftvolles Hochheben, vermeide ruckartige Bewegungen.
  • Wenn Ihr zu zweit etwas anhebt, dann stimmt euch ab. Schaut auch beim Hochheben in die Augen und redet miteinander, um das passende und gleichmäßige Tempo zu finden.
  • Häufig finden sich Teams, die besonders im Heben harmonieren. Bleibt zusammen und nutzt das gute Zusammenspiel!
  • Halte die Last die ganze Zeit so nah wie möglich am Oberkörper. Je dichter sich der Schwerpunkt an Deinem Körper befindet, umso leichter ist das Tragen. Du kennst das wahrscheinlich auch schon von Rucksäcken – je enger und besser diese sitzen, umso leichter fällt das Schleppen.
  • Drehe Dich erst in die Richtung, in die Du gehen willst, wenn Du den Gegenstand vollständig hochgehoben hast. Drehen und heben gleichzeitig belastet Deinen Rücken und Deine Wirbelsäule. Auch hier gilt: Tragt Ihr zu zweit, dann achtet auf eine möglichst große Synchronizität beim Heben.
  • Trägst Du einen Umzugskarton oder einen anderen Gegenstand, dann halte ihn möglichst mit beiden Händen und mittig vor dem Körper. So vermeidest Du einseitige Belastungen von Armen, Rücken und Schultern.

Bist Du mit dem Karton oder dem Möbelstück am Ziel angelangt, ist die Versuchung groß, das schwere Ding so schnell wie möglich loszuwerden. Rückenschonend setzt Du den Gegenstand ebenso ab wie Du ihn aufgehoben hast: Du gehst mit geradem Rücken in die Knie und legst Deine Last so gerade und kontrolliert wie möglich ab.

Beim Absetzen von Umzugskartons wird’s leichter, wenn die Kartons gestapelt werden. Denn je weniger tief Du Dich bücken musst, um einen Karton abzusetzen, umso weniger wird Dein Rücken belastet.

Spezialfall Sackkarre – Auch hier kommt es aufs richtige Handling an!

Für extrem schwere oder sperrige Gegenstände wie zum Beispiel Kühlschrank, Herd oder Waschmaschine kannst Du auf eine Sackkarre zurückgreifen. Ganz nach der Devise „Rollen statt schleppen“ tust Du Deinem Rücken etwas Gutes, wenn Du Schweres mit der Sackkarre beförderst. Doch auch hier gibt’s einiges zu beachten:

  • Achte darauf, dass die Sackkarre robust verarbeitet ist und auch für das Gewicht, dass Du transportieren willst, zugelassen ist.
  • Befestige die Gegenstände am besten mit einem Gurt an der Karre. So bist Du vor Abstürzen – und auch vor heftigen und ruckartigen Bewegungen beim Rettungsversuch – geschützt.
  • Besonders wichtig ist die Sicherung, wenn es mit der Sackkarre samt Ladung treppab oder treppauf geht.

Geht es mit der Sackkarre hinauf, dann ist das die leichtere Übung – Du ziehst das schwere Gerät Stufe für Stufe hinter Dir her. Das geht besonders gut, wenn Du eine Sackkarre mit Gleitkufen verwendest. Über die Kufen lässt sich das Gefährt samt Ladung leicht die Treppe hinausziehen.

Halte dabei wie beim Heben den Rücken gerade und die Karre mit beiden Händen an den Griffen fest. Versuche die nötige Kraft fürs Ziehen immer aus den Bauchmuskeln zu holen, nie aus dem unteren Rücken!

Möchtest Du mit der Sackkarre etwas treppab transportieren, dann ist höchste Vorsicht geboten. Von oben lassen sich Gewicht und Karre nur schwer kontrollieren, außer Du bist wirklich stark wie ein Bär. Das Herunterfahren ist maximal für sperrige, aber leichte Gegenstände geeignet. Wir raten Dir für den Weg treppab zum Tragen zu zweit – zum Beispiel mit einem Tragegurt.

Super Hilfsmittel für den Umzug – Mit einem Gurt geht alles leichter

Die Umzugsprofis machen es vor: Tragegurte sind ideal, um schwere und sperrige Gegenstände wie Sofas rückenschonend zu tragen. Der große Vorteil dieser Technik: Das Gewicht wird nicht auf Deinen Rücken oder Deine Arme abgegeben, sondern gleichmäßig auf Deinen Schultern verteilt.

Mit folgenden Tipps klappt das Tragen mit dem Gurt zu zweit besonders gut und schonend für Deinen Rücken:

  • Für die Mindestlänge des Tragegurtes kannst Du folgende Faustformel anwenden: Länge des Möbelstückes x2 + 5,50 m.
  • Verbinde die Enden des Gurtes sicher miteinander und lege ihn unter das (am Boden stehende) Möbelstück. An beiden Seiten sind jetzt „Schlaufen“ übrig, die sich die Träger um die Schulter legen.
  • Gerade für den Transport auf Treppen sollte der Gurt bis etwa zum Bauchnabel reichen.
  • Nun steht ihr – wie im Absatz die richtige Tragetechnik beschrieben – auf und bewegt Euch mit Eurer Last in Richtung Ziel.

Es muss übrigens nicht unbedingt ein spezieller Tragegurt für Umzüge sein. Stelle nur sicher, dass der verwendete Gurt breit genug ist, um nicht zu drücken, dem Gewicht der Traglast standhält und sich die Enden sicher verbinden lassen.

Pausen nicht vergessen!

Wenn Dein Rücken nicht gerade super durchtrainiert ist, dann ist das Schleppen von Umzugskartons und Möbeln eine ungewohnte und starke Belastung.

Ist Deine Kraft erschöpft und Du schleppst immer noch weiter Kisten und andere schwere Dinge, dann überforderst Du Dich.

Das kann nicht nur zu Rückenschmerzen führen, sondern erhöht auch die Unfallgefahr beim Umzug.

Gönne Deinem und dem Rücken Deiner Umzugshelfer also regelmäßige Pausen. Bei der Gelegenheit kannst Du auch essen und trinken, vor allem letzteres kommt bei Umzügen oft zu kurz.

Damit die Pause nicht ausartet oder Du am Ende nicht mehr „hochkommst“, halte die Pausen kurz. 5 bis 10 Minuten im Abstand von maximal 1,5 Stunden sind ideal, um auf der einen Seite einen Ausruheffekt für Deinen Rücken zu erzielen und auf der anderen Seite nicht abzuschlaffen.

Bleibst Du am Umzugstag entspannt und gönnst Dir Pausen, hat das noch einen Zusatzeffekt: Du kannst am nächsten Tag die vielen Erledigungen, die nach dem Umzug anfallen, gut und mit Kraft erledigen.

Alarmsignale beachten!

In der Regel schmerzt der Rücken, wenn er überlastet ist – zum Beispiel durch einen Umzug. Ein wenig Ruhe und Beachtung in den Tagen danach bringt auch einen strapazierten Rücken schnell wieder auf Vordermann. Doch es gibt auch Alarmsignale, entweder während des Umzugs oder danach, die Du nicht ignorieren solltest.

Eines der wichtigsten sind stechende Schmerzen, die so stark sind, dass Du sie kaum aushalten kannst. Auch ein starker Dauerschmerz kann darauf hinweisen, dass Du Deinen Rücken wirklich zu sehr belastet hast. Ein Besuch beim Arzt kann Dir hier Klarheit geben.

Schon zu spät? Gutes für den strapazierten Rücken!

Du hast den Umzug hinter Dir und die Rückenschmerzen sind trotz aller Vorsichtsmaßnahmen da? Dann haben wir folgende Tipps für Dich, um Deinen Rücken wieder auf Vordermann zu bringen und die Rückenschmerzen schnell und effektiv zu lindern:

  • Nimm ein heißes Bad. Das entspannt Deine verkrampften Muskeln. Mit zunehmender Entspannung werden auch die Schmerzen weniger.
  • Wenn Baden nichts für Dich ist oder Du keine Wanne parat hast, dann kannst Du auch eine Wärmflasche oder ein im Ofen erhitztes Kirschkernkissen auf die schmerzenden Stellen auflegen. Aber Vorsicht: Zu hohe Temperaturen können zu Verbrennungen führen.
  • Als alter Haustipp gegen Rückenschmerzen gilt auch ein heißer Umschlag aus gekochten und zerstampften Kartoffeln.
  • Besorge Dir Übungen aus der Rückengymnastik. Viele davon kannst Du leicht nachmachen und damit Deine Rückenschmerzen lindern.
  • Hast Du besonders im unteren Rücken Schmerzen, dann kann Dir das Hochlegen der Füße bei flachem Oberkörper Erleichterung bringen.

Wichtig bei allem, was Du Deinem Rücken gönnst ist, dass es angenehm ist und keine zusätzlichen Schmerzen verursacht.

Übrigens: Es gibt auch wirksame Yoga-Übungen, die speziell bei Rückenschmerzen super helfen. Die besten Übungen kannst Du Dir hier im Video anschauen und am besten gleich ausprobieren.

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